饿木命吃什么食物(想要保持一个苗条的身材吗)

变得“瘦” ——拥有肌肉发达的体格和低体脂百分比——说起来容易做起来难。当然，你知道保持均衡饮食和进行大量运动会有所帮助，但你可能不知道的是，你需要关注某些特定类型的食物来支持你的目标。虽然有很多因素会影响你的体型和体重，但专家表示，加入某些营养丰富的瘦肉蛋白质、蔬菜、坚果和全谷物可以大大有助于实现你所追求的苗条身材。

Vida Health心脏代谢疾病高级主管、研发人员Gretchen Zimmermann说，“保持苗条的身材肯定可以通过正确的食物选择来支持，特别是随着我们年龄的增长。首先，优先考虑蛋白质。很简单，蛋白质分解成氨基酸，用于维持和修复肌肉组织，以及身体的许多其他基本功能。”

1.鸡蛋

跳过含糖的糕点和谷类食品，用煎蛋卷或鳄梨吐司和几个荷包蛋开始新的一天——当那些熟悉的饥饿感在你上午的会议期间没有袭来时，你会很感激，驱使你去吃零食。

RD 的 Stephanie Hnatiuk说，“鸡蛋含有高质量的蛋白质，有助于让我们保持饱。因为蛋白质可以促进饭后的饱腹感和饱腹感，包括它意味着你会在当天晚些时候感觉不那么饿，对食物的渴望也会减少。鸡蛋也是一种叫做胆碱的营养物质的良好来源，可以促进运动后的肌肉恢复。这是任何想要在减少身体脂肪的同时锻炼肌肉组织的关键。”

别忘了吃蛋黄！蛋黄不仅含有近一半的蛋白质，而且还提供更高浓度的营养。事实上，鸡蛋的维生素D、A、E和K都在蛋黄中，还含有更多的钙、铁、铜、锰、磷、硒和锌。

2.腰果

Meal Prep Source 的研发和首席营养师 Sam Maclennan 说，“如果你想保持苗条身材，你必须用有帮助的零食代替会阻碍你进步的零食，这就是腰果。腰果含有惊人的抗氧化剂、蛋白质、不饱和脂肪酸、纤维、维生素和矿物质混合物。”

根据 Maclennan 的说法，这种组合具有抗炎和保护心脏的特性——但更好的是，它还可以帮助你长时间保持饱腹感。不仅如此，腰果中的镁还可以帮助调节你摄入的碳水化合物和脂肪。

Maclennan 建议在你的日常饮食中添加一份（约1盎司或28克）这些富含黄油的坚果——要么直接吃零食，要么混合零食，或者将它们扔到沙拉和谷物碗中以获得令人满意的嘎吱声。

3.芸豆

Hnatiuk 说，“豆类和扁豆富含蛋白质，可以促进饭后饱腹感。这些植物蛋白来源的另一个好处是它们也富含饱腹纤维。有趣的是，高纤维饮食也会导致肠道微生物群的变化，从而影响你的体重和体脂量。”

虽然所有豆类都富含蛋白质和纤维，但2007年发表在《国际医学科学杂志》上的一项研究表明，芸豆在减肥方面可能具有特殊的超能力。研究人员发现，服用芸豆提取物30天的超重男性和女性与不服用这种提取物的人相比，体重平均减轻了5.5磅，脂肪量和腰围也明显增加。

4.浆果

Hnatiuk 说，“许多人认为他们需要避免吃水果才能减肥，但事实恰恰相反。水果富含丰富的纤维——虽然它确实含有碳水化合物和糖，但它的含量很少，可以满足对甜食的渴望，并为你的大脑和肌肉提供能量以在运动中表现良好。碳水化合物含量过低的饮食，尤其是在运动前后, 可能会在当天晚些时候引发暴饮暴食。这可能会导致对高热量食物过量食用。”

水果的另一个好处是它的多酚含量——这些植物化合物可以改善我们肠道微生物群的健康，减少炎症，促进运动恢复。

每种水果都有其独特的营养价值，但MyCrohnsAndColitisTeam 的RDN 和作家 Holly Klamer表示，浆果绝对应该成为冰箱的常规主食。

她解释说，“浆果在试图保持瘦身时可以发挥重要作用，因为它们热量低，抗氧化剂含量高，纤维含量高，并且被认为是低升糖指数食物。这意味着即使浆果含有糖分，它们在进食后也不会使血糖升高。浆果中的纤维将帮助食物通过消化道，从而有助于防止便秘和腹胀。”

5.三文鱼

Maclennan 说，“蛋白质在保持肌肉和减少脂肪方面起着至关重要的作用，这将使你的身体看起来很瘦。”

根据 Zimmermann 的说法，关注富含 omega-3脂肪酸的蛋白质来源是个好主意，因为研究表明这些脂肪酸可能会向肌肉组织发送直接信号以促进生长。你可能知道也可能不知道，你拥有的肌肉越多，你的身体自然燃烧的卡路里就越多。

omega-3脂肪酸分为三种：EPA（二十碳五烯酸）、DHA（二十二碳六烯酸）和 ALA（α-亚麻酸）。三文鱼拥有三分之二的成分：EPA 和 DHA。

Klamer 说，“鲑鱼中的omega-3对心脏、关节健康和维持肌肉质量有益。”

三文鱼最好的部分是它本身就非常美味，这意味着你不需要任何浓郁的酱汁——这可以减少你膳食中的卡路里和脂肪数量。无论你是烘烤、烧烤还是空气煎炸，你只需加入少许橄榄油、香草、柠檬和大蒜即可增加风味。

6.希腊酸奶

希腊酸奶之所以成为人们日常食用的绝佳食物，原因有很多。它比传统酸奶更令人满意。

Klamer 说，“希腊酸奶有助于保持瘦身，因为它是蛋白质和骨骼构建营养素的良好来源。它可以很容易地与水果和一勺坚果酱搭配，作为填充和均衡的零食或正餐。”

使这成为明智选择的不仅是蛋白质的含量，还有希腊酸奶所含的特定类型。根据与Redwood Reserves合作的执业 RD 的 Amelia Brown 的说法，希腊酸奶富含快速消化的乳清蛋白和缓慢消化的酪蛋白。这两种蛋白质的组合对保持瘦身非常有帮助。

7.藜麦

到现在为止，你可能已经熟悉这种在过去十年中大受欢迎的超级谷物。但是，根据SRW 的RD Leah Johnston 的说法，藜麦一直处于营养聚光灯下是有充分理由的。

她解释说，“全谷物——比如藜麦、糙米和燕麦——含有纤维和蛋白质，这两者都有助于促进饱腹感，让你保持饱腹感。这意味着全麦产品也有助于长期保持身体苗条。”

美国临床营养学杂志2017年的一项小型研究发现，与食用精制谷物的参与者相比，食用全谷物的参与者在八周内不仅摄入了更多的纤维，而且每天燃烧了额外100卡路里的热量。

藜麦恰好是所有谷物中蛋白质含量最高的。一勺藜麦，再搭配鱼或鸡肉，构成的藜麦鱼肉饭或藜麦鸡肉饭是个很不错的选择。

8.干酪

除非你是素食主义者或乳糖不耐症，否则没有理由放弃乳制品。事实上，2013年营养与代谢杂志的一篇评论表明，乳制品可以通过增加肌肉质量来帮助促进新陈代谢。

Johnston 说，“干酪是一种神奇的食物，可以帮助维持苗条的身体。一种低热量、多合一的零食，蛋白质和脂肪的结合会让你满意几个小时，反过来，这可能会减少你的整体卡路里摄入量。”

一杯白干酪含有高达24克的蛋白质——这比一块3盎司的牛排还多！

Johnston 又说，“一些品牌还含有益生菌，以帮助增加肠道中的有益细菌——这可以帮助你减轻体重并保持体重。”

吃白干酪也有很多创造性的吃法：将其涂抹在全麦吐司或带有水果的饼干上，将其与香蒜酱或辣酱混合以获得可口的蘸酱，或将其添加到意大利面食中使其具有奶油质地。